JAKARTA – Tradisi silaturahmi Idulfitri sering dilakukan sambil menikmati hidangan khas Lebaran seperti rendang dan opor yang berbahan dasar santan, serta makanan manis seperti kue kering.
Namun, menurut ahli gizi, Putri MJ SGz, makanan khas Lebaran tersebut dapat menyebabkan penimbunan lemak yang berlebihan pada tubuh dan menyebabkan peningkatan berat badan.
Untuk mengatasi masalah ini, Putri memberikan beberapa tips sehat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan setelah perayaan Lebaran.
Perbaiki Jadwal Tidur dan Lakukan Olahraga Ringan
Ketika menjalankan ibadah puasa, biasanya waktu tidur akan berkurang dan tidak teratur karena harus bangun untuk sahur. Oleh karena itu, Putri menyarankan untuk secara perlahan memperbaiki jadwal tidur menjadi 8 jam sehari.
Untuk menjaga kesehatan dan menurunkan berat badan, disarankan juga untuk melakukan olahraga ringan. Menurut Putri, durasi olahraga dapat ditingkatkan secara perlahan-lahan, mulai dari 10-15 menit saja.
Jangan memaksakan diri untuk melakukan olahraga berat secara langsung. Selain itu, diberikan jeda hari tanpa olahraga untuk beristirahat.
“Kemampuan durasi berolahraga bisa dibangun pelan-pelan, mulai dari 10-15 menit. Jangan langsung memaksa berolahraga berat. Beri juga jeda hari tanpa berolahraga untuk beristirahat,” kata Putri.
Putri juga menyarankan untuk meminum air kelapa yang dicampur dengan madu dan sedikit garam untuk mengembalikan cairan elektrolit yang hilang selama berolahraga.
Makanan yang dikonsumsi sebaiknya adalah buah-buahan yang mengandung mineral seperti pisang, semangka, dan pepaya. Untuk membentuk otot, konsumsilah makanan yang kaya protein seperti daging ayam atau sapi.
Terapkan Pola Makan Bernutrisi dan Seimbang
Putri menyatakan bahwa secara umum, kebutuhan protein harian seseorang adalah 0,8-1,2 gram per kilogram berat badan. Sebagai contoh, seseorang yang memiliki berat badan 50 kilogram membutuhkan protein sekitar 40-60 gram per hari.
Putri juga menekankan pentingnya mengonsumsi zat gizi makro seperti protein, lemak, dan karbohidrat, serta zat gizi mikro seperti vitamin C, vitamin D, magnesium, dan zinc untuk menjaga kesehatan tubuh.
Selain itu, disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang kaya serat untuk mengatasi sembelit, meningkatkan imunitas, dan menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Terapkan Prinsip Mindful Eating
Putri menjelaskan bahwa kebiasaan makan berlebihan atau overeating dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung. Oleh karena itu, ia menyarankan untuk menerapkan prinsip mindful eating.
Mindful eating dilakukan dengan memerhatikan secara penuh kesadaran saat makan, seperti menghindari multitasking atau ngobrol saat makan agar fokus pada porsi yang dikonsumsi.
Selain itu, ia menekankan pentingnya menikmati rasa, aroma, dan tekstur makanan serta memerhatikan isyarat dari tubuh untuk menghindari makan berlebihan.
“Kita juga harus menikmati rasa, aroma dan tekstur makanan. Jangan lupa untuk memerhatikan isyarat dari tubuh, contohnya tidak mengabaikan respons tubuh ketika sudah kekenyangan,” katanya.
Putri menganjurkan untuk mencukupi kebutuhan gizi dengan mengontrol porsi makan menggunakan pedoman “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan, di mana 50% dari porsi makan terdiri dari buah dan sayur serta sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein.
Ia juga menyarankan untuk mengonsumsi multivitamin untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian yang tidak tercukupi dari makanan.
Sumber: Antara
