OLEH : Oktina Burlianti, M.Si., Psikolog (Volunteer Spesialist Dompet Dhuafa)
Apakah Kecemasan?
- Adalah kata yang kita gunakan untuk menggambarkan perasaan tidak mudah, khawatir, sekaligus takut.
- Kondisi-kondisi itu melibatkan baik emosi maupun sensasi fisik pada saat perasaan tersebut muncul
- Respon alami manusia ketika menghadapi ancaman (respon biologis: ”lari” atau ”lawan”)
Munculnya rasa cemas karena harus berhadapan dengan situasi atau keadaan yang dianggap dapat menimbulkan stres adalah hal yang normal (contoh: menghadapi ujian, memiliki teman yang menghadapi musibah, wawancara kerja, pergi jauh dari rumah, akan menikah, atau akan bercerai, dlsbg)
Untuk periode yang singkat Anda mungkin akan mengalami susah tidur, makan atau berkonsentrasi. Lalu biasanya, setelah waktu yang singkat atau ketika situasinya sudah berlalu, perasaan khawatir itu lenyap.
Kapan Kecemasan Disebut Sebagai Gangguan?
Karena kecemasan adalah pengalaman wajar manusia, merupakan hal yang sulit untuk mengetahui kapan hal tersebut menjadi masalah bagi Anda – akan tetapi jika perasaan cemas itu sangat kuat, atau berlangsung dalam waktu yang lama, kondisi semacam itu dapat menguasai kita.
Jika perasaan cemas menetap atau memburuk hingga akhirnya mengganggu aktivitas sehari-hari, kondisi tersebut dapat dikatakan sebagai gangguan kecemasan (anxiety disorder).
Contoh: Merasa khawatir sepanjang hari terhadap hal-hal yang umum dalam kehidupan; cemas terhadap hal-hal yang sepertinya tidak akan terjadi, atau cemas akan kecemasan itu sendiri (mengira2 kapan lagi akan muncul)
Karena kecemasan adalah pengalaman wajar manusia, merupakan hal yang sulit untuk mengetahui kapan hal tersebut menjadi masalah bagi Anda – akan tetapi jika perasaan cemas itu sangat kuat, atau berlangsung dalam waktu yang lama, kondisi semacam itu dapat menguasai kita.
Gejala Gangguan Kecemasan
Sensasi Fisik
- Mual
- Ketegangan otot dan sakit kepala
- Tidak bisa duduk tenang ketika menantikan sesuatu
- Kepala terasa sangat ringan, atau kepala pusing
- Ritme nafas lebih cepat
- Berkeringat atau merasakan panas
- Denyut jantung yang cepat atau berdebar keras atau tidak beraturan
- Tekanan darah naik
- Sukar tidur
- Ke toilet lebih banyak atau lebih kurang dari biasanya
- Merasakan perut melilit
Sensasi Psikis
- Merasa tegang, gugup, dan seperti diujung tanduk
- Merasa berada pada situasi menakutkan atau takut bahwa hal yang terburuk akan terjadi
- Merasa bahwa dunia bergerak menjadi terlalu cepat atau melambat
merasa bahwa orang lain dapat melihat Anda sedang cemas dan menatap/memperhatikan Anda - Merasa bahwa pikiran Anda benar-benar sibuk dengan apa yang ada di pikiran Anda
- Menetap (tidak bisa beralih) pada pengalaman negatif, atau memikirkan suatu situasi berulang ulang (disebut dengan istilah ruminasi)
- Merasa gelisah, dan sulit konsentrasi
- Merasa kebas (ba’al)
“Bagi saya, kecemasan rasanya seperti tiap orang di dunia menantikan saya untuk melakukan kesalahan, sehingga mereka dapat menertawakan saya. Hal itu membuat saya merasa gugup dan tidak yakin apakah langkah berikutnya yang saya ambil merupakan langkah maju.” Ungkapan salah satu penderita gangguan kecemasan-
Efek Jangka Panjang Gangguan Kecemasan
Jika Anda telah mengalami kecemasan selama jangka waktu yang lama atau Anda sering cemas, Anda mungkin mengalami efek tambahan pada pikiran dan tubuh Anda, seperti:
- Bermasalah dengan tidur
- Depresi
- Daya tahan tubuh menurun ? Rentan terhadap penyakit-penyakit tertentu
- Penyalahgunaan obat-obatan dan alkohol
- Perubahan hasrat seksual
- Mungkin mengalami kesulitan dalam mempertahankan pekerjaan dan relasi
- Sulit menikmati saat-saat santai yang bagi orang lain sangat mudah
Apa yang menyebabkan kecemasan
- Pengalaman di masa lalu atau masa kanak-kanak
- Jika sesuatu yang menekan terjadi pada diri Anda di masa lalu, Anda mungkin merasa cemas ketika menghadapi situasi yang mirip, karena hal itu menimbulkan perasaan campur aduk dan rasa tertekan yang sama.
- Kehidupan dan Kebiasaan Sehari-hari
- Gaya hidup dan cara Anda menghabiskan waktu dari hari ke hari dapat mempengaruhi bagaimana Anda berperasaan.
- Kelelahan atau tekanan dalam hidup
- Jam kerja yang panjang
- Tekanan di rumah, tempat kerja, atau di tempat belajar
- Permasalahan rumah tangga
- Permasalahan keuangan.
“Saya menyadari bahwa saya cenderung untuk membelanjakan uang saya ketika cemas, yang akibatnya justru menimbulkan kecemasan tentang jumlah yang sudah saya belanjakan.”
Diet (Pola Makan)
Diet Anda dapat mempengaruhi alam perasaan Anda dari hari ke hari, dan sejumlah makanan dapat meniru dan memicu gejala-gejala kecemasan, seperti minum kopi, makan banyak gula, atau melanggar aturan diet lainnya.
Kesehatan Fisik dan Kesehatan Jiwa
Jika Anda memiliki masalah kesehatan fisik jangka panjang, atau mengalami rasa nyeri yang kronis, ini dapat membuat Anda lebih rentan untuk mengalami masalah kesehatan jiwa seperti kecemasan atau depresi.
Mirip dengan hal itu, jika Anda mengalami masalah kesehatan jiwa lainnya, seperti depresi, ini dapat membuat Anda lebih rentan untuk mengalami masalah kecemasan.
Obat-obatan
Zat-zat tertentu pada obat dapat berpengaruh pada kesehatan mental. Cek kandungan dari obat yang rutin anda minum, dan konsultasikanlah pada dokter apakah memiliki dampak pada kesehatan mental anda. Narkoba dan alkohol juga memiliki dampak ini.
Genetika
Ada sejumlah bukti bahwa kecemasan bisa diturunkan secara genetis.
Serangan Panik (Panict Attack)
Adalah reaksi berlebihan dari tubuh terhadap ketakutan, stress, atau kegirangan. Hal ini merupakan pembentukan secara cepat sensasi fisik yang melimpah dan spesifik, seperti:
- Jantung berdebar-debar
- Merasa tidak jelas (saru)
- Berkeringat
- Mual
- Nyeri pada dada
- Merasa tidak dapat bernafas
- Tungkai gemetar, ata merasa kaki menjadi sangat lemah
- Merasa tidak terkoneksi dengan tubuh
Selama serangan panik, anda mungkin akan merasa sangat takut bahwa:
- Anda kehilangan kendali
- Anda akan pingsan
- Anda mengalami serangan jantung
- Anda akan mati
Sebagian besar serangan panik berlangsung selama 5 hingga 20 menit. Serangan ini dapat datang sangat cepat, dan gejala yang alami akan memuncak dalam 10 menit. Kadang-kadang Anda mungkin mengalami gejala-gejala sebuah serangan panik yang dapat berlangsung hingga satu jam.
Berbeda dari orang ke orang, Anda mungkin mengalami satu serangan panik dan tidak pernah mengalami serangan panik yang lain, atau Anda mungkin mengalami serangan sekali sebulan atau bahkan beberapa kali dalam seminggu.
Menolong Diri Sendiri Dalam Mengelola Kecemasan
Respon yang lazim – dan alamiah – terhadap kecemasan adalah mencegah pemicu ketakutannya. Kenali pemicu kecemasan Anda, dan hindari pemicu tersebut
Berbicara dengan seseorang yang Anda percayai
Curhat kepada seseorang membantu memulihkan sejumlah tekanan [pada diri].”
Latihan Pernafasan
Secara lembut bernafaslah melalui hidung dan keluarkan melalui mulut Anda, lakukan langkah-langkah itu perlahanlahan dan secara teratur. Pelan-pelan tegangkan lalu rilekskan semua otot pada tubuh Anda, mulailah dari jempol kaki Anda, terus ke atas, hingga ke kepala Anda. Setelah itu istirahatlah sejenak lalu fokus pada apa yang tubuh Anda rasakan.
Cobalah untuk Mengalihkan perhatian
Pandanglah sekuntum bunga, sebingkai gambar, atau sesuatu yang Anda temukan menarik atau menenteramkan. Benar-benar perhatikan pada detail, warna, dan bagaimana aroma atau suaranya (bisa juga memainkan puzzle untuk membuat tangan dan pikiran sibuk pada hal lain yang lebih netral).
Mendengarkan musik
Buatlah playlist musik2 yang anda sukai
Meyakinkan ulang diri anda (Sugesti positif)
Katakan berulang-ulang bahwa gejala yang dialami tidak berbahaya, dan pasti akan berlalu.
Berolahraga
Pergi berjalan kaki atau berlari dapat membantu Anda untuk meluangkan waktu untuk diri sendiri untuk berfikir ulang tentang semuanya. Hal ini juga berguna untuk menjauhkan diri dari stres kehidupan sehari-hari.
Membersihkan rumah, meloncat2, naik turun tangga atau lainnya bisa dilakukan untuk aktivitas fisik di dalam ruangan.
Buatlah Jurnal/Diary
Jurnal yang berisikan kejadian-kejadian yang memicu kecemasan dan bagaimana anda meresponnya. Dengan demikian Anda dapat memikirkan bagaimana cara mengelola situasi semacam itu di waktu yang akan datang. Anda dapat mencoba menyimpan catatan tentang pada saat mana saja Anda berhasil mengelola kecemasan Anda. Ini mungkin akan membantu Anda merasa punya kendali yang lebih atas kecemasan yang Anda rasakan.
Bagaimana Kawan dan Keluarga Dapat Membantu?
Bagian ini khusus untuk kawan dan keluarga yang berniat untuk membantu memberikan dukungan seseorang yang mengalami kecemasan atau serangan panik
- Berempatilah, berkata baik, beri dukungan dan jangan menghakimi
- Jangan menekan mereka dengan memaksakan solusi yang menurut anda baik (belum tentu buat mereka)
- Bersikaplah tenang, terima kecemasan mereka dan jadilah pendengar yang baik
- Tawarkan bantuan
- Belajarlah mengenai apa itu kecemasan untuk memahami mereka
- Semangati mereka untuk mencari pertolongan pada profesional
- Jagalah diri anda sendiri. Mendampingi orang yang memiliki kecemasan bisa menimbulkan stress tersendiri. Maka, penting untuk tetap menjaga kesehatan diri anda sendiri dan tidak bersikap memaksa.
